Pourquoi le plancher pelvien mérite (vraiment) toute votre attention
Vous avez sans doute entendu parler des exercices de Kegel, peut-être même les avez-vous essayés un peu… sans grande conviction. Pourtant, ce petit entraînement discret cible une zone musculaire essentielle : le plancher pelvien — souvent négligé, mais absolument fondamental pour la santé intime, notamment au niveau sexuel.
Que vous soyez un homme ou une femme, renforcer votre plancher pelvien peut changer bien des choses. Et quand je dis « changer », comprenez : améliorer la qualité des rapports sexuels, mieux contrôler votre vessie, limiter les descentes d’organes (prolapsus) et même améliorer vos performances sportives… Rien que ça.
Alors, parlons de ces fameux exercices de Kegel : à quoi ils servent, comment bien les faire, et surtout pourquoi les intégrer à votre routine bien-être quotidienne.
Le plancher pelvien : ce que c’est (et pourquoi il est crucial)
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs qui tapissent la base du bassin. Ils soutiennent des organes clés comme la vessie, l’utérus, le rectum… et jouent, de ce fait, un rôle stratégique dans les fonctions urinaires, digestives et sexuelles.
Quand ces muscles sont toniques, ils assurent un maintien efficace, permettent de contrôler les sphincters et participent directement au plaisir sexuel. En revanche, quand ils sont faibles — après un accouchement, à la suite d’une chirurgie, ou tout simplement à cause de la sédentarité et de l’âge — les conséquences peuvent vite se faire sentir :
- Incontinence urinaire ou fuites à l’effort
- Diminution des sensations sexuelles
- Douleurs pelviennes ou lombaires chroniques
- Prolapsus (descente d’organes)
Bonne nouvelle : comme n’importe quel muscle, le plancher pelvien peut se renforcer. Et c’est là que les exercices de Kegel entrent en scène.
Les exercices de Kegel : simples, mais puissants
Initiés dans les années 1940 par le Dr. Arnold Kegel, ces exercices visaient à aider les femmes souffrant d’incontinence post-partum. Depuis, leurs bienfaits ont été largement reconnus — en particulier sur la santé sexuelle.
Le principe ? Contracter, puis relâcher volontairement les muscles du plancher pelvien, un peu comme on le ferait avec un biceps… sauf que ça se fait de manière bien plus discrète, et souvent sans que personne autour ne le remarque.
Identifier les bons muscles : première étape indispensable
Avant même de commencer à “Kegeler”, il faut être sûr que vous contractez le bon groupe musculaire. Pour cela, essayez de simuler l’action de retenir une envie urgente d’uriner. Ce sont ces muscles-là que vous devez sentir se contracter vers l’intérieur et vers le haut.
Quelques repères utiles :
- Ne serrez pas les fessiers (ce n’est pas un squat).
- Ne retenez pas votre souffle (respirez normalement).
- Ne poussez pas vers le bas (ce n’est pas un accouchement non plus).
Si vous avez un doute, vous pouvez consulter un(e) kinésithérapeute spécialisé(e) en pelvi-périnéologie. Même une seule séance peut faire toute la différence.
Comment faire les exercices de Kegel efficacement
Voici un protocole de base, simple et progressif :
- Position : débutez allongé(e) ou assis(e), dans une position confortable.
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes.
- Relâchez complètement pendant 5 autres secondes.
- Répétez la séquence 10 fois de suite.
- Faites 2 à 3 séries par jour.
Avec le temps, vous pourrez augmenter progressivement la durée des contractions jusqu’à 10 secondes, et varier les rythmes (contractions rapides vs contractions longues). L’important, c’est la régularité et la précision du geste.
Quels sont les bienfaits sur la sexualité ?
Les effets positifs sur la sexualité ne sont pas un mythe. Plusieurs études ont démontré qu’un plancher pelvien musclé améliore significativement :
- Chez les femmes : la lubrification, l’intensité des orgasmes, la tonicité vaginale
- Chez les hommes : le contrôle de l’éjaculation, la durée des rapports, la qualité des érections
Une étude parue dans le Journal of Sexual Medicine (2010) a d’ailleurs montré que 60 % des hommes ayant pratiqué les exercices de Kegel pendant 3 mois ont constaté une amélioration notable de leurs performances sexuelles.
Et non, ce n’est pas juste psychologique. Le fait de mieux ressentir ses muscles pelviens et de les maîtriser permet de mieux gérer les phases d’excitation, de plateau et de libération. Le plaisir de votre partenaire peut également s’en trouver renforcé. Et ce, quel que soit votre âge.
Petites astuces pour intégrer les exercices dans votre quotidien
Ce qui rend les Kegels uniques, c’est que vous pouvez les faire pratiquement n’importe quand. Voici quelques situations idéales :
- Dans la voiture, au feu rouge
- En télétravail, lors de vos pauses café
- Devant une série (plutôt qu’ouvrir Instagram… pourquoi pas ?)
- Pendant le brossage des dents (deux minutes bien utilisées)
L’idée n’est pas de transformer chaque moment de calme en séance de renforcement pelvien, mais d’ancrer cette pratique dans votre routine, de manière fluide et durable.
Des outils pour rester motivé : biofeedback, sondes et applis
Si vous avez du mal à savoir si vos exercices sont efficaces, il existe aujourd’hui de nombreux outils :
- Des applications mobiles comme Elvie Trainer ou Kegel Trainer
- Des sondes connectées pour femmes (Elvie, Perifit, etc.)
- Des dispositifs de biofeedback pour hommes comme Kegel8 V For Men
Ces gadgets ne sont pas indispensables, mais ils peuvent aider à rester engagé(e), à visualiser ses progrès, et à exécuter les exercices correctement.
Kegel pour tous : pas seulement après un accouchement
Les exercices de Kegel sont souvent associés à la rééducation post-partum. Et c’est vrai : ils sont essentiels pour les femmes après l’accouchement. Mais réduire leur utilité à cette seule situation est un énorme raccourci.
Hommes de plus de 40 ans, sportifs réguliers, personnes travaillant en position assise prolongée, individus souffrant de fuites urinaires ou de troubles érectiles… Vous êtes nombreux à pouvoir en tirer profit.
Et les bienfaits ne sont pas juste physiques. Ils touchent la qualité de vie dans son ensemble : confiance en soi, confort corporel, vitalité sexuelle, joie au lit.
En résumé : un petit geste, un grand impact
Renforcer son plancher pelvien ne demande ni équipement, ni abonnement fitness, ni temps interminable. Quelques minutes par jour suffisent — à condition de les faire correctement et régulièrement.
Les exercices de Kegel ne sont pas une lubie étrange dédiée aux femmes post-partum. C’est un outil puissant, accessible, et durable pour tous ceux qui veulent vivre leur sexualité avec plus de présence, plus de contrôle… et plus de plaisir.
Alors, pourquoi ne pas profiter de cette lecture pour faire une première contraction ? Personne ne regarde. Vous venez peut-être tout juste de commencer une nouvelle habitude qui pourrait (vraiment) changer votre vie.
