Qu’est-ce que le plancher pelvien, et pourquoi le renforcer ?
Souvent négligé, le plancher pelvien mérite pourtant autant d’attention que vos abdos ou vos lombaires. Cet ensemble de muscles, tendons et ligaments constitue une sorte de hamac musculaire qui soutient les organes situés dans le bas de l’abdomen : vessie, rectum, utérus, prostate… Rien que ça.
Un plancher pelvien tonique assure la continence urinaire et fécale, contribue à une vie sexuelle épanouie, et participe à la stabilité du bassin. À l’inverse, un affaiblissement peut entraîner des fuites urinaires, des descentes d’organes ou une baisse de sensations lors des rapports.
Hommes et femmes sont concernés. Accouchements, ménopause, efforts répétitifs, obésité ou tout simplement le temps qui passe… les causes d’un relâchement sont nombreuses. Et pourtant, un geste simple peut tout changer : les exercices de Kegel.
Les exercices de Kegel : en quoi ça consiste ?
Mis au point dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, ces exercices visent à entraîner les muscles du plancher pelvien par des contractions volontaires. Ils sont aujourd’hui largement recommandés par les professionnels de santé dans le cadre de la rééducation périnéale, mais aussi en prévention.
Bonne nouvelle : vous n’aurez besoin ni de matériel sophistiqué, ni de salle de sport. C’est discret, rapide, et redoutablement efficace si c’est bien fait.
Comment localiser les bons muscles ?
Avant de se lancer, encore faut-il savoir quoi contracter. Voici deux méthodes pour localiser les muscles du périnée :
- Lors de la miction : essayez d’interrompre le jet d’urine en plein milieu (uniquement pour repérer les muscles, pas pour pratiquer régulièrement). Les muscles que vous contractez à ce moment-là, ce sont eux.
- Sensations internes : imaginez que vous devez retenir un gaz ou vous empêcher d’uriner à un moment inopportun. La zone que vous sentez se contracter, c’est votre plancher pelvien en action.
Attention : il est essentiel de ne pas contracter les fessiers, les abdominaux ou les cuisses. Seul le périnée doit travailler.
Les différentes méthodes d’exercices de Kegel
Il existe plusieurs approches selon les objectifs et le niveau de tonus musculaire initial. Voici des exercices progressifs, à adapter selon votre aisance :
Exercice de base : la contraction volontaire
- Position : allongé(e), assis(e) ou debout, dos droit.
- Action : contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes.
- Repos : relâchez complètement pendant 5 à 10 secondes.
- Séries : faites 10 répétitions, 3 fois par jour.
Si vous débutez, commencez par des contractions de 2 à 3 secondes, et augmentez au fil des semaines. L’important, c’est d’avoir une contraction de qualité plutôt qu’une longue contraction mal maîtrisée.
Contractions rapides
Ce type d’exercice améliore la réactivité des muscles. Utile notamment pour éviter les fuites lors d’un éternuement ou d’un fou rire, par exemple.
- Contractez et relâchez rapidement le périnée, au rythme d’une seconde.
- Répétez 10 à 20 fois, selon votre niveau.
Maintien prolongé
Pour renforcer l’endurance musculaire :
- Contractez le muscle 10 secondes d’affilée, respirez normalement.
- Reposez-vous le double du temps de contraction (20 secondes).
- Répétez 5 à 10 fois.
Visualisation et biofeedback
En lien avec la respiration, ajoutez une touche mentale : imaginez que vous aspirez le périnée vers le haut, comme si vous souleviez un petit ascenseur intérieur. Cette visualisation améliore la qualité de la contraction.
Avec un professionnel de santé ou un appareil appelé biofeedback, il est aussi possible d’obtenir un retour objectif sur la qualité des contractions. De nombreux kinés ou sages-femmes utilisent cela durant la rééducation.
Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?
Chez les femmes
- Prévention et traitement de l’incontinence urinaire : notamment après un accouchement ou pendant la ménopause.
- Amélioration du plaisir sexuel : un périnée tonique augmente les sensations et facilite l’orgasme.
- Soutien en post-partum : aide à retrouver un tonus musculaire après la grossesse.
Chez les hommes
- Contrôle de l’éjaculation : certains urologues recommandent les Kegels pour améliorer la durée des rapports.
- Amélioration de l’érection : une meilleure vascularisation et un tonus pelvien renforcé peuvent jouer un rôle.
- Prévention des troubles urinaires : notamment après une intervention sur la prostate.
Une étude publiée dans le British Journal of General Practice en 2005 a montré qu’un programme de 3 mois d’exercices de Kegel permettait de réduire significativement les épisodes de fuites chez les hommes et les femmes, avec un taux d’amélioration supérieur à 70 % chez certains participants.
À quelle fréquence pratiquer ?
Comme toute activité musculaire, la régularité prime sur l’intensité. Il vaut mieux 3 séries de 10 contractions bien faites par jour que deux heures une fois par semaine.
L’idéal ? Intégrer les exercices à votre routine quotidienne : pendant que vous vous brossez les dents, en attendant le bus, ou même devant une série (sans se faire repérer, évidemment).
Et non, ça ne prend pas une heure. À raison de quelques minutes par jour, les résultats peuvent être visibles en 4 à 8 semaines.
Erreurs fréquentes à éviter
- Travailler les mauvais muscles : si vous sentez vos fessiers ou vos abdos contractés, c’est que vous utilisez les mauvais groupes musculaires.
- Bloquer sa respiration : respirez normalement. Le souffle doit circuler librement.
- Serrer les jambes ou le ventre : isolez le travail au périnée uniquement.
- Faire les exercices uniquement en position allongée : une fois que vous maîtrisez, variez les postures (debout, assis, en marchant).
Le cas particulier des femmes en post-partum
Après un accouchement, le périnée est souvent distendu, parfois traumatisé. La rééducation périnéale est essentielle, et c’est là que les Kegels entrent en jeu. Mais attention : inutile de se précipiter. En France, cette rééducation est prise en charge par l’Assurance Maladie, généralement entre 6 et 8 semaines après l’accouchement.
Sous la supervision d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute spécialisé, vous apprendrez à réaliser ces exercices correctement, à identifier les bons muscles, et à adapter la fréquence aux spécificités de votre corps.
Peut-on coupler les Kegels avec d’autres techniques ?
Absolument. Le travail du périnée peut (et devrait) s’intégrer dans une approche plus globale :
- Renforcement du transverse de l’abdomen : ce muscle profond agit en synergie avec le périnée. Le gainage doux, la respiration hypopressive ou le Pilates peuvent être d’excellents compléments.
- Activité physique douce : la marche, la natation ou le yoga sont des alliés de choix pour entretenir son plancher pelvien.
- Hygiène de vie : éviter le surpoids, le tabac, la constipation chronique ou les efforts de port répétés diminue les pressions sur le périnée.
Un petit conseil pratique : créez un rappel
Si vous oubliez de pratiquer, pourquoi ne pas programmer une alerte quotidienne discrète sur votre téléphone ? Une notification à 9h, 12h et 18h, et voilà trois opportunités de prendre soin de soi… sans affichage ostentatoire.
Rappelez-vous : comme pour le brossage de dents, la répétition fait la différence.
En résumé
Les exercices de Kegel sont simples, discrets, efficaces, et adaptés à tous. Que vous soyez un jeune homme souhaitant améliorer ses performances sexuelles, une femme en post-partum cherchant à récupérer son tonus, ou une personne en prévention des fuites urinaires, le périnée mérite toute votre attention.
Ce petit groupe musculaire si discret a pourtant un grand impact sur votre qualité de vie. Alors, prêt(e) à faire travailler vos muscles invisibles ?