Comprendre l’hypertension : un ennemi silencieux
Appelée aussi « tension artérielle élevée », l’hypertension touche environ un adulte sur trois en France. Et ce qui la rend particulièrement sournoise, c’est qu’elle ne provoque souvent aucun symptôme… jusqu’à ce qu’il soit trop tard. AVC, maladies cardiaques, insuffisance rénale : les complications possibles sont sérieuses, voire mortelles.
L’un des leviers les plus efficaces pour contrôler l’hypertension est aussi l’un des plus accessibles : l’alimentation. Bien manger peut véritablement faire la différence. Et cela commence autant par ce que l’on évite que par ce que l’on met dans l’assiette.
Alors, quels sont les aliments qui sabotent discrètement la santé de vos artères ? Décryptage.
Sel de table : le roi déchu du goût
Le lien entre sodium et tension artérielle est bien établi. De nombreuses études, dont celles menées par l’Inserm, montrent que réduire sa consommation de sel permet de faire baisser significativement la tension artérielle, surtout chez les personnes hypertendues.
Le piège : ce n’est pas le sel que vous ajoutez sur vos légumes qui est le plus problématique. Environ 80 % du sel consommé provient en réalité des aliments transformés. Une tranche de pain, une soupe industrielle ou une pizza surgelée peuvent contenir plus de sel qu’un sachet entier de chips.
À éviter ou limiter sérieusement :
- Charcuteries (jambon, saucisson, bacon…)
- Fromages salés (comme le roquefort, la feta ou le parmesan)
- Snacks industriels (biscuits apéritifs, chips, fruits secs salés)
- Plats préparés et conserves
- Fast-food et sandwichs du commerce
Astuce de pro : lisez toujours les étiquettes. Si « sel » figure dans les trois premiers ingrédients, posez le produit. Ou mieux : reposez-le et tournez-vous vers des versions « sans sel ajouté ».
Viandes transformées : le combo gagnant (pour augmenter votre tension…)
Saucisses, nuggets, pâtés, hot-dogs, rillettes… Ces produits ultra-transformés combinent souvent plusieurs facteurs aggravants : sel en excès, acides gras saturés, additifs, et parfois même du sucre. Une combinaison explosive pour le cœur et les artères.
Selon une méta-analyse publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, la consommation fréquente de viandes transformées est associée à une augmentation significative du risque d’hypertension, mais aussi de mortalité cardiovasculaire.
Pourquoi faire simple quand on peut faire sain ? Privilégiez les protéines maigres comme :
- Le poulet ou la dinde non transformés
- Le poisson (notamment les poissons gras riches en oméga-3)
- Les œufs
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
Boissons sucrées : le sucre, ce faux innocent
On le pense surtout lié au diabète, mais le sucre joue aussi un rôle important dans la régulation de la tension artérielle.
Les sodas, boissons énergisantes, thés glacés industriels et jus de fruits (même 100 %) favorisent une prise de poids, augmentent la production d’insuline et contribuent à la rétention de sodium. Ensemble, ces effets aggravent l’hypertension.
Une étude du British Medical Journal a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une pression artérielle significativement plus élevée, indépendamment du poids corporel.
À troquer sans hésitation contre :
- L’eau (plate ou pétillante sans sodium ajouté)
- Les infusions non sucrées
- Le café ou thé sans sucre
- Les eaux aromatisées maison (concombre, menthe, citron… à infuser quelques heures)
Petit conseil malin : si vous avez du mal à vous défaire du soda au déjeuner, commencez par le remplacer un jour sur deux. Votre palais s’adaptera vite !
L’alcool : un faux ami pour votre cœur
Une petite « coupe pour les artères » ? Détrompez-vous. Si certains parlent des bienfaits du vin rouge, les preuves scientifiques à ce sujet sont largement remises en question. L’alcool, à dose modérée ou excessive, reste un facteur aggravant de l’hypertension.
Selon une étude menée par l’Société Française d’Hypertension Artérielle, une consommation d’alcool régulière est associée à une élévation durable de la pression artérielle, même chez des personnes en bonne santé.
La recommandation est claire : pas plus de deux verres standard par jour pour les hommes, un seul pour les femmes. Et inutile de compenser la semaine entière le samedi soir… l’accumulation n’efface pas le risque.
Graisses saturées et trans : une pression en embuscade
Les graisses saturées et les acides gras trans, abondants dans certaines margarines, produits frits, biscuits industriels et viennoiseries, participent à la formation de plaques dans les artères. Résultat : elles deviennent plus rigides, et la pression monte.
Même si vous avez un poids stable, un apport élevé en mauvaises graisses a été corrélé à une tension plus élevée et à une moins bonne élasticité vasculaire.
À fuir ou à fortement réduire :
- Pâtisseries industrielles
- Plats frits ou panés
- Matières grasses solides (beurre en excès, margarine hydrogénée)
- Snacks sucrés du commerce
Et à privilégier :
- Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (colza, lin, noix)
- Les oléagineux non salés (noix, amandes, noisettes…)
- L’avocat
- Le poisson gras (sardine, maquereau, saumon)
La caféine : à manier avec précaution
La caféine n’est pas l’ennemie jurée de l’hypertendu, mais elle peut provoquer une hausse temporaire de la pression chez certaines personnes sensibles, notamment si elle est consommée en grande quantité.
On conseille souvent de ne pas dépasser 3 tasses de café par jour, à condition de surveiller sa tension et de noter l’effet de cette consommation sur son corps. D’ailleurs, le café filtre semble moins impactant que l’expresso en matière d’élévation de la tension.
Attention aussi aux boissons énergisantes, véritables bombes de caféine et de sucre, à éviter totalement si vous êtes concerné par l’hypertension.
Éviter ces cinq erreurs alimentaires en cas d’hypertension
Derrière l’alimentation anti-hypertension ne se cache pas une liste d’aliments « interdits », mais bien une série d’habitudes à corriger. Voici cinq erreurs fréquentes :
- Se fier au goût : un plat peut sembler peu salé et pourtant exploser les scores en sodium.
- Croire que tout ce qui est « vegan » ou « bio » est bon pour la tension : certains produits restent ultra-transformés.
- Miser uniquement sur les médicaments sans repenser son alimentation.
- Négliger l’hydratation : un manque d’eau peut nuire à la régulation de la pression sanguine.
- Suivre un régime restrictif sans consultation : cela peut provoquer des carences et aggraver le problème.
Le mot d’ordre ? L’équilibre. Adopter une alimentation de type DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), riche en légumes, fruits, céréales complètes, produits pauvres en sodium et en graisses saturées, constitue l’un des moyens les plus efficaces pour baisser sa tension. Cette approche est d’ailleurs recommandée par la American Heart Association.
Se sentir mieux passe autant par ce que vous mangez que par ce que vous décidez enfin de mettre de côté. Alors, prêt à faire pencher la balance du bon côté ?